Module 1 : Bases de l’alimentation équilibrée – 3h
Cours théorique destiné à comprendre les fondements d’une assiette saine, digeste et colorée :
- Comprendre comment structurer une assiette équilibrée.
- Identifier le rôle des glucides complexes, protéines et bonnes graisses.
- Utiliser fibres, herbes fraîches et acides naturels pour améliorer la digestion.
- Composer des assiettes colorées et adaptées aux saisons.
- Développer une approche culinaire simple, moderne et gourmande.
Mise en application :
Printemps–Été : Électrolytes maison (eau, citron, eau de coco, miel, sel fin) / Eau aromatique “jardin d’herbes” / Œuf mollet croustillant, légumes verts snackés & quinoa aux herbes / Dorade grillée minute, salsa basilic–agrumes & millet citronné / Tartine levain, crème pois chiche au citron confit & légumes rôtis.
Automne–Hiver : Électrolytes maison version hiver (citron–gingembre) / Eau aromatique hivernale (orange, romarin, cannelle) / Beluga chaud, légumes racines rôtis & œuf poché / Sarrasin façon risotto aux champignons & tofu lactofermenté grillé / Velouté potimarron–coco fumé & noisettes torréfiées.
Module 2 : Céréales, légumineuses, fibres & équilibre glycémique – 3h
- Comprendre l’impact des glucides complexes sur l’énergie.
- Maîtriser trempage, rinçage et cuisson douce des légumineuses.
- Associer céréales, légumineuses et fruits à coque pour structurer un repas complet.
- Utiliser herbes, acides naturels et bonnes graisses pour soutenir la digestion.
- Réaliser des plats digestes, équilibrés et gastronomiques.
Mise en application :
Printemps–Été : Salade tiède haricots blancs & légumes grillés / Ceviche de dorade aux agrumes & quinoa citronné / Aiguillettes de poulet rôties & boulgour fin aux légumes / Purée de cacahuètes maison (trempage & torréfaction).
Automne–Hiver : Curry de pois chiches & riz basmati au ghee / Sauté de bœuf mijoté à l’ail noir & orge perlé / Houmous de haricots blancs au citron confit / Purée amandes–noisettes maison.
Module 3 : Cuisine anti-inflammatoire, prévention & couleurs actives – 3h
- Comprendre l’inflammation légère et son lien avec l’alimentation.
- Utiliser épices fraîches, herbes aromatiques et cuissons douces.
- Composer des assiettes riches en pigments protecteurs.
- Allier prévention, saveurs et gourmandise dans la cuisine quotidienne.
Mise en application :
Printemps–Été : Golden latte glacé au curcuma frais / Bouillon citronnelle–gingembre & brunoise colorée / Curry vert dorade–basilic thaï & légumes d’été / Dip ail rôti ou ail noir – citron / Poulet snacké curcuma–citronnelle.
Automne–Hiver : Bouillon anti-inflammatoire ail–gingembre–curcuma / Curry de racines rôties & coco profonde / Saumon confit infusion curcuma–citronnelle / Pâte immunité gingembre–citron–miel / Dinde rôtie épices douces & légumes racines caramélisés.
Module 4 : Digestion, microbiote & fermentation moderne – 3h
- Comprendre le rôle du microbiote dans la digestion et l’immunité.
- Réaliser lactofermentations, pickles express & yaourts maison.
- Intégrer acidité, umami et croquant dans une cuisine moderne.
- Savoir lancer des fermentations lentes à poursuivre chez soi.
- Construire des assiettes soutenant le confort digestif.
Mise en application :
Printemps–Été : Lactofermenté radis–carotte–gingembre / Kimchi printemps aux agrumes / Pickles express concombre–citron vert / Yaourt maison & version grecque / Poulet grillé glaçage miso blanc.
Automne–Hiver : Lactofermenté chou–carotte–curcuma / Choucroute maison / Soupe miso champignons rôtis & patate douce / Yaourt maison & version égouttée / Poulet snacké miso–gingembre & pickles d’hiver.
Module 5 : Petit-déjeuner salé & sucré – énergie stable – 3h
- Construire des petits-déjeuners protéinés et digestes.
- Stabiliser la glycémie dès le matin.
- Maîtriser pochage, snackage et émulsions légères.
- Proposer des options salées & sucrées modernes et rassasiantes.
Mise en application :
Printemps–Été : Œufs pochés, avocat & levain grillé / Galettes pois chiches–herbes / Granola printanier & yaourt grec maison / Chia pudding & crème mangue–citron vert.
Automne–Hiver : Œufs cocotte champignons–herbes / Poêlée lentilles–épinards & œuf mollet / Porridge pomme–cannelle & beurre d’amande / Pancakes patate douce & ricotta.
Module 6 : Cuisine beauté – 3h
- Comprendre les micronutriments clés pour la peau (vitamines A, C, E, zinc, oméga).
- Travailler pigments naturels, textures velours et bonnes graisses.
- Identifier les ingrédients à haute densité nutritionnelle favorisant l’éclat.
- Réaliser des recettes modernes, colorées et accessibles centrées sur la vitalité cutanée.
Mise en application :
Printemps–Été : Granola fraise–framboise & cajou torréfiée / Smoothie velours fruits rouges & vanille / Cookies avoine–cranberries & chocolat blanc / Feta rôtie miel–romarin & graines croquantes.
Automne–Hiver : Dip betterave–amande & huile fruitée / Pink latte betterave–gingembre / Cheesecake vegan passion & grenade / Carpaccio poire–grenade & éclats pistache.
Module 7 : Snacks intelligents & cuisine « sur le pouce » – 3h
- Créer des collations nutritives et digestes.
- Comprendre la structure d’un snack équilibré (fibres + protéines + bonnes graisses).
- Anticiper et gérer les envies sucrées de manière raisonnée.
- Développer des préparations rapides, pratiques et adaptées au quotidien.
Mise en application :
Printemps–Été : Houmous basilic–citron confit & crudités / Petites focaccias aériennes & tomates confites / Truffes énergie cacao cru & noix torréfiées / Crème légère yaourt–citron & fruits rôtis.
Automne–Hiver : Crémeux betterave–amande & sésame toasté / Cookie épeautre–chocolat noir & noisette / Mini quiches racines rôties / Crémeux potimarron–amande & levain grillé.
Module 8 : Nutrition réparatrice & repas chauds nourrissants – 3h
- Comprendre l’importance des repas chauds pour digestion, immunité et récupération.
- Identifier le rôle des protéines de qualité et des cuissons lentes dans la satiété.
- Utiliser bouillons, infusions aromatiques et jus d’herbes comme bases nutritives.
- Construire des plats complets associant protéines, glucides complexes, légumes, herbes et acides.
Mise en application :
Printemps–Été : Bouillon citronnelle–gingembre, greens snackés & huile chlorophylle / Dorade grillée, condiment herbes–zeste & millet citronné / Curry vert express, légumes croquants & émulsion coco citronnée / Riz sauté au wok, tofu laqué gingembre–miso blond & légumes d’été / Cabillaud vapeur douce, légumes verts snackés & huile citron–basilic.
Automne–Hiver : Bouillon d’os réduit & légumes d’hiver snackés / Ragoût lentilles–courges, carottes rôties au miel & huile d’herbes chauffée / Velouté de champignons rôtis, freekeh perlé & jus vert / Curry coco–curcuma & légumes anciens rôtis / Effiloché de poulet mijoté & légumes d’hiver rôtis.
Module 9 : Sucré naturel, desserts nutritifs & gourmandise maîtrisée – 3h
- Réaliser des desserts gourmands tout en maîtrisant la charge glycémique.
- Comprendre l’usage des sucres naturels, fibres et bonnes graisses.
- Travailler moelleux, crémeux, mousseux et croquant sans excès sucré.
- Adapter les desserts aux saisons pour renforcer saveurs et digestibilité.
Mise en application :
Printemps–Été : Mousse cacao cru–avocat & sirop de dattes / Verrine fruits jaunes rôtis, crème coco fouettée & myrtilles / Chia pudding fruits rouges & granola cajou / Brownie cacao cru, noix torréfiées & yaourt grec vanille–fraise.
Automne–Hiver : Brownie cacao cru–noisette & crème fouettée au yaourt grec / Pommes–poires rôties au miel doux & jus d’épices / Mousse pralinée cacao–noisette & fleur de sel / Porridge lait de noisette, dattes & clémentine rôtie.
Module 10 : Alimentation du sportif, énergie musculaire et récupération – 3h
- Comprendre les besoins nutritionnels selon le type d’effort (endurance, force, intensité).
- Identifier les sources de protéines adaptées à la reconstruction musculaire, végétales et animales.
- Utiliser les glucides complexes pour soutenir l’énergie stable.
- Intégrer les graisses de qualité, les minéraux et les antioxydants nécessaires à la performance.
- Adapter les préparations aux trois phases clés de l’activité physique : avant, pendant et après l’effort.
- Concevoir des plats et boissons utiles dans une routine sportive.
Mise en application :
Printemps–Été :
- Green Power Bowl basmati, tofu lactofermenté grillé ou œuf mollet et légumes verts (pré-entraînement)
- Eau d’énergie isotonique citron, menthe et eau de coco (pendant l’effort)
- Saumon grillé citron–gingembre & quinoa aux herbes / Carpaccio de bœuf mariné gingembre–citron & salade croquante / Pancakes protéinés ricotta–coco & coulis de fruits rouges (post-entraînement).
Automne–Hiver :
- Warm Fuel Bowl lentilles, champignons rôtis & tofu grillé à l’ail noir (pré-entraînement)
- Infusion vitalité gingembre–citron & miel doux (pendant l’effort)
- Seitan grillé jus corsé & purée de patate douce / Bœuf braisé aux épices douces & légumes d’hiver fondants / Bouillon curcuma–gingembre & légumes d’hiver infusés (post-entraînement).
