Chaleur et alimentation : 5 conseils pour bien s’alimenter quand il fait chaud

#1 | Consommer des fruits et légumes gorgés d'eau

La nature est bien faite : les fruits et légumes d’été sont aussi ceux qui affichent la plus forte teneur en eau. Alors on file au marché acheter des produits de saison ultra frais pour une concentration en eau maximale.

Voici le top 5 des légumes hydratants : le concombre (97% d’eau) et la laitue (presque 96%) arrivent en tête, suivis des légumes du sud (tomate, courgette, aubergine et poivron). Vive la ratatouille !

On limite en revanche sa consommation de légumes diurétiques comme le fenouil et l'artichaut.

On vous partage ici vers notre recette eau de tomate, une recette 0 déchet pour profiter du pouvoir désaltérant de la tomate.

Côté fruits, on se rue sur la pastèque qui a l’avantage d’être très riche en eau (91%) sans concentrer trop de sucre (seulement 8%). Intéressants aussi, le melon, la pêche, la fraise sans oublier le raisin à la fin de l’été, en gardant en tête le ratio quotidien de 3 portions de légumes pour 2 portions de fruits pour limiter les apports en sucre.

#2 | Privilégier les aliments crus ou froids

C’est amusant de voir comment, en période de canicule, on se tourne naturellement vers les aliments frais, légers et riches en eau comme les salades.

Consommés crus, les légumes gardent leur teneur en eau et conservent leurs fibres et vitamines, exactement ce dont le corps a besoin lors des fortes chaleurs.

Attention toutefois à ne pas se nourrir exclusivement de crudités au risque de rencontrer des problèmes de transit… On s’inspire donc des salades méditerranéennes composées de légumes cuits et marinés servis froids, comme la caponata ou le caviar d’aubergine. D'ailleurs si vous souhaitez vous initier à la cuisine méditeranéenne à Paris c'est par ici et à Lyon par ici.

Pour vous rafraichir, les sorbets aux fruits, composés essentiellement d’eau, sont aussi une bonne option. Pour apprendre à réaliser vos propres glaces et sorbet maison à Paris c'est par ici et pour tester notre recette de citron givré c'est par ici !

#3 | Ne pas oublier les œufs, les laitages, les poissons, et les fruits de mer

Dans la catégorie des protéines animales, on trouve également des aliments qui peuvent apporter un complément en eau non négligeable tout en étant intéressants d’un point de vue énergétique.

Saviez-vous que manger un yaourt nature équivaut à boire un petit verre d’eau ?

Découvrez ici notre recette de tzaziki au radis, super rafraichissante.

Plus les laitages sont écrémés, plus ils contiennent d’eau. Côté fromages, on privilégie les chèvres frais, le Brie, la Mozzarella et la Feta plutôt que les pâtes dures comme le Comté ou le Beaufort.

Sans en avoir l’air, l’œuf, avec sa teneur en eau de 75%, est aussi très hydratant.

Moins surprenant, les produits de la mer contiennent a fortiori une bonne quantité d’eau. Sur ce critère, ce sont les poissons blancs qui sont les plus intéressants : cabillaud, daurade, merlan et sole sont composés de plus de 80% d’eau ! On les cuit au four à basse température (100° max) pour éviter de les dessécher et conserver tous leurs nutriments. De même, les coquillages, en particulier les coques et les moules, sont fortement concentrés en eau.

#4 | Manger léger mais pas trop

En été, mieux vaut éviter de manger trop riche et en grosse quantité car l’effort de digestion entraine une augmentation de la température corporelle et donc accentue la sensation de chaleur.

Si, comme évoqué plus haut, l’on est spontanément moins tenté par les plats bourratifs, l’été est malgré tout le temps des apéros et barbecues qui font la part belle aux aliments gras et salés. Alors on remplace les chips et autres cacahuètes par des dips et bâtonnets de légumes à l’apéro ; on y va également mollo sur les brochettes et saucisses, et on mise sur la pastèque grillée au barbecue. Rien de plus simple : on découpe des tranches de pastèque de 2 cm d’épaisseur environ, et on les badigeonne d’un mélange d’huile d’olive, sel et citron vert avant de les faire griller. Un délice !

Attention, la chaleur perturbe l’arrivée des sensations de faim et de satiété. Il ne faut donc pas négliger le risque de dénutrition, en particulier chez les personnes âgées et les sportifs. Il faut manger léger mais tout de même suffisamment pour couvrir ses besoins énergétiques. On continue également à manger équilibré. Même l’été, le corps a besoin de fruits, de légumes, de féculents et de protéines pour bien fonctionner.

#5 | Miser sur des aliments riches en minéraux et oligo-éléments

En période de canicule, on a vu précédemment qu’il faut privilégier une alimentation qui favorise l’hydratation et limiter la dépense énergétique nécessaire pour la digestion. Mais il convient également de compenser la perte de minéraux évacués dans la transpiration.

Si la sueur est constituée en grande partie d’eau, elle contient aussi des minéraux et oligo-éléments, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le zinc. Compenser ces pertes en micronutriments est important pour éviter la fatigue et les problèmes musculaires. Manger équilibré est le meilleur moyen d’obtenir un apport suffisant en minéraux. Les légumes, les fruits et les poissons en sont d’excellentes sources. En revanche, une alimentation basée sur la junk food ou des aliments industriels transformés présente un risque de carences. Alors, on ne saurait que vous conseiller de manger des produits frais, naturels et cuisinés maison bien sûr.

Toute l’équipe de Chefsquare vous souhaite un bel été et de bonnes vacances !